7 CONSIGLI PER UNA DIETA A BASSO CONTENUTO DI ISTAMINA (E ALTRE AMMINE...)
Prima di spiegare come si fa una dieta di eliminazione dell’istamina, chiariamo alcuni concetti. Le ammine biogene come l’istamina, la spermidina, la cadaverina, la putrescina, la tiramina e la triptamina si formano con la decomposizione batterica delle proteine durante i processi di maturazione, fermentazione, congelamento, stagionatura o qualsiasi altro processo di conservazione che allunghi la vita del prodotto o dell’alimento. Non dobbiamo quindi pensare solo a una dieta che escluda gli alimenti che contengono istamina, ma anche quelli che durante la conservazione possono contenerne e generare altre ammine biogene.
... non dobbiamo pensare solo a una dieta che escluda gli alimenti che contengono istamina, ma anche... altre ammine biogene.
Esistono molte tabelle o elenchi pubblicati con gli alimenti che contengono più e meno istamina e, se hai fatto qualche ricerca, avrai notato molte differenze tra un elenco e l’altro. Questo succede perché è molto difficile misurare la quantità di istamina di un alimento concreto: la concentrazione dipende dal grado di maturazione, dal tempo di conservazione o dalla lavorazione.
... è molto difficile misurare la quantità di istamina di un alimento concreto: la concentrazione dipende dal grado di maturazione, dal tempo di conservazione o dalla lavorazione.
Il mio consiglio è di seguire questa impostazione, o quella che scegli, senza stressarti nel tentativo di sapere con certezza con quale alimento potresti sbagliare: non arriverai a una conclusione reale e, in compenso, starai attivando un’altra via di aumento dell’istamina, lo stress!
Il mio consiglio è di seguire questa impostazione, o quella che scegli, senza stressarti...
Fai quindi conto che è praticamente impossibile escludere le ammine dalla dieta al 100 %, ma la quantità che ne assumiamo sì che si può ridurre molto seguendo questi consigli:
- Eliminare in modo rigoroso, per 4 settimane, gli alimenti ad alto contenuto di istamina e di altre ammine biogene (vedi il link alla «tabella degli alimenti» in fondo all’articolo).
- L’ideale sarebbe tenere un diario dei sintomi per vedere come cambiano o si riducono mentre si segue la dieta rigorosa, e verificare allo stesso modo se, reintroducendo poco a poco gli alimenti ad alto contenuto di istamina, i sintomi restano sotto controllo o ricompaiono. Questo ti permetterà di misurare il tuo grado di tolleranza a certi «alimenti grilletto», e quell’informazione ci aiuterà a guidare i cambiamenti nella dieta a medio e lungo termine.
- Consumare proteine animali fresche, cioè non comprare carni congelate né stagionate.
- Consumare carni, pesce e frutti di mare con poco tempo di congelamento: si può comprare fresco nel fine settimana, congelare se serve e consumare questi alimenti nei 5 giorni successivi, così la conservazione è breve e il contenuto di ammine non aumenta troppo.
- Gli studi indicano che la cottura degli alimenti ne riduce la concentrazione di istamina; per esempio, bollire gli spinaci e buttare l’acqua può essere un buon accorgimento.
- Non comprare verdure congelate come quelle usate per l’insalata russa, le zuppe, i piselli e altre, e nemmeno in conserva, fermentate o in salamoia. Consumare le verdure fresche e appena preparate.
- Non seguire la dieta a tempo indeterminato, né senza la supervisione di un nutrizionista qualificato: l’esclusione dei diversi alimenti che questa dieta comporta può provocare carenze nutrizionali importanti, oltre alla perdita di diversità batterica.
In definitiva, devi recuperare l’equilibrio del microbiota intestinale per restituire l’attività normale all’enzima DAO e all’enzima HNMT, e risolvere così l’intolleranza all’istamina.
Bibliografia
- Maintz L, Novak N, Histamine and histamine intolerance. Am J Clin Nutr.2007 May;85(5):1185-96.
- Mušič E, Korošec P, Šilar M, Adamič K, Košnik M, Rijavec M. Serum diamine oxidase activity as a diagnostic test for histamine intolerance. Wien Klin Wochenschr. 2013 May;125(9-10):239-43. doi: 10.1007/s00508-013-0354-y. Epub 2013 Apr 12.
- Sònia Sánchez-Pérez ,Oriol Comas-Basté,Judit Rabell-González,M. Teresa Veciana-Nogués,M. Luz Latorre-Moratalla and M. Carmen Vidal-Carou,Biogenic Amines in Plant-Origin Foods: Are they Frequently Underestimated in Low-Histamine Diets? Foods 2018, 7(12), 205; Sánchez-Pérez et al., «Biogenic Amines in Plant-Origin Foods», Foods 2018
Martha Bolívar Duran
Nutrizionista, Dietista e Psiconeuroimmunologa