Elenco degli alimenti contenenti istamina e altre ammine (Aggiornato al 2024)

Anna Nadal

Fisioterapista e laureato in PNEI

Alimenti ad alto contenuto di istamina

NON RACCOMANDATO

VERDURE

Spinaci
Pomodoro
Succo di pomodoro
Salsa di pomodoro
Verdure sottaceto
Crauti
Kimchi
Sottaceti
Funghi in scatola
Porcini
Ovuli
Agaricus

FRUTTA

Fragole
Lamponi
Limone
Lime
Arancia
Mandarino
Pompelmo
Banana matura
Ananas
Kiwi
Kiwi giallo
Guava
Avocado maturo

Tutta la frutta troppo matura

CEREALI

Frumento e derivati del frumento
Germe di frumento
Pasticcini
Biscotti
Pane confezionato
Mais in scatola

LEGUMI

Soia
Latte di soia
Germogli di soia
Tempeh di soia
Yogurt di soia
Tofu
Lenticchie
Ceci
Fagioli
Arachidi
Burro di arachidi

NOCI E SEMI

Noci
Anacardi

CARNI E UOVA

Tutti i tipi di salsicce: fuet, salame, chorizo, salchichón, mortadella, prosciutto…
Carni in scatola
Carni altamente lavorate: salsicce…
Carne marinata
Carne affumicata
Carne macinata confezionata
Torte di carne
Pate
Frattaglie
Albumi
Uova sode confezionate
Uova
Pasti precotti

LATTICINI

Formaggi stagionati Formaggio semi-stagionato Formaggio fresco Formaggio spalmabile Formaggio grattugiato Formaggio fuso Formaggio in polvere Formaggio blu (penicillium) Fette di formaggio Fonduta Gouda stagionato *più stagionato il formaggio, maggiore è il contenuto di istamina

PESCE

Pesce in scatola, marinato, salato, affumicato o sott’aceto
Tonno
SGombro
Aringa
Sardine
Acciughe
Mahi mahi
Frutti di mare: cozze, gamberetti, gamberi, granchi, aragoste.
Salse di pesce
Zuppe di pesce confezionate

SPEZIE E CONDIMENTI

Aceti (soprattutto aceto di vino, balsamico, Modena)
Salse con aceto
Glutammato monosodico
Salsa di soia
Liquirizia
Spezie piccanti: peperoncino, senape in grani, peperoncini piccanti, pepe nero, zenzero in polvere, aglio in polvere.

ALTRO

Cacao
Pasta di cacao
Cioccolato al latte
Cioccolato fondente
Cioccolato bianco
Carruba

Alghe

BEVANDE

Alcol (di tutti i tipi)
Bevande zuccherate
Succhi di frutta non raccomandati
Tè Kombucha

Alimenti a basso contenuto di istamina

RACCOMANDATO

VERDURE

Cipolla
Scalogno
Cipolla rossa
Porro
Sedano
Zucchina
Cetriolo
Aglio
Zucca
Carota
Ravanello
Barbabietola
Ravanello
Navoni
Rucola
Valeriana
Cicoria
Crescione
Cavolfiore
Cavolini di Bruxelles
Cavolo rosso
Broccoli
Carciofi
Peperone giallo
Peperone rosso
Peperone verde
Asparagi verdi
Pak choi
Bimis

FRUTTA

Mela
Banana verde
Mango
Cocco
Litchi
Melograno
Ribes freschi
Uva bianca
Uva rossa
Melone
Mirtilli freschi
More
Fichi freschi
Pesca
Albicocca
Nettarina
Ciliegie
Cocco

CEREALI

Grano saraceno
Riso bianco
Riso basmati
Riso integrale
Miglio
Quinoa bianca
Quinoa rossa
Quinoa nera
Teff
Sorgo
Farro
Segale
Mais (non confezionato)
Farina di mais (amido di mais)
*scegliere biologico

LEGUMI

Lenticchie rosse
Pasta di lenticchie rosse
Piselli
Azuquis

NOCI E SEMI

Noci
Noci di macadamia
Castagne
Pistacchi
Nocciole
Pinoli
Semi di girasole
Semi di zucca

Semi
Sesamo
Semi di lino
Chia
Canapa
Papavero

CARNI E UOVA

Importante essere il più fresco possibile

Pollo biologico
Tacchino biologico
Manzo biologico
Agnello biologico
Coniglio biologico
Carne congelata (non conservata troppo a lungo)

Uovo di gallina bio
Uovo di quaglia bio

PESCE

Importante essere il più fresco possibile e sventrato il prima possibile

Pesce bianco surgelato
Merluzzo
Sogliola
Merluzzo
Coda di rospo
Persico
Merlano
Trota
Branzino
Merluzzo bianco
Dentice
Sogliola

LATTICINI

Mozzarella
Burrata
Ricotta
Formaggio cottage
Formaggio fresco di capra
Formaggio fresco di pecora
Formaggio fresco di mucca
Mozzarella di bufala
Mascarpone
Burro biologico
Latte di capra
Latte di pecora
Ghee biologico


In piccole quantità:
Yogurt di pecora
Yogurt di capra
Yogurt di mucca
Formaggio feta

TUBERI

Patata
Patata viola
Amido di patata
Patata dolce
Manioca
Banana verde (non troppo matura)
Topinambur

OLI E CONDIMENTI

Olio extravergine d’oliva
Olio di semi di lino
Olio di sesamo
Olio di cocco
Olio di semi di girasole
Olio di pesce
Aceto di mele biologico
Sale
Erbe fresche

BEVANDE

Riso
Cocco
Riso e cocco
Fiocchi d’avena senza glutine
Quinoa
Canapa
Mandorle

*scegliere senza zuccheri aggiunti o dolcificanti

In piccole quantità:
Yogurt di pecora
Yogurt di capra
Yogurt di mucca
Formaggio feta

ALTRO

Stevia
Miele (molto occasionalmente)
Zucchero di cocco
Marmellate fatte in casa di frutta consentita
(Dolcificare il meno possibile)

Alimenti che stabilizzano le cellule mastocitarie

La luteolina e la quercetina stabilizzano le cellule mastocitarie, la quercetina riduce il rilascio di istamina, sopprime gli eosinofili, riduce la fosfolipasi 2, attiva il GABA, la serotonina, inibisce le citochine infiammatorie e ha un'azione antiossidante.

ALIMENTI RICCHI DI LUTEOLINA

Verdure
Cavolini di Bruxelles
Asparagi verdi
Carote
Broccoli
Lattuga romana
Menta
Sedano
Peperone giallo
Peperone rosso
Peperone verde

Legumi
Piselli

Noci
Pistacchi

Erbe e spezie
Timo
Menta
Prezzemolo fresco

ALIMENTI RICCHI DI QUERCETINA

Verdure
Ravanelli
Finocchio
Cipolla
Rucola
Cicoria
Cavolini di Bruxelles
Cavolo riccio
Capperi crudi
Pak choi
Asparagi verdi

Legumi
Piselli

Frutta
Mela
Ciliegie
Uva
Mirtilli
Prugne
Pera

Erbe e spezie
Origano
Coriandolo
Pepe

RIFERIMENTI


 

  • SIGHI LIST 2021
  • (Vicente L. (2013) Perez Vizcaino F, Duarte J, Jimenez R, Santos Buelga C, Osuna A. Antihypertensive effects of the flavonoid quercetin. Pharmacol Rep 2009; 61(1):67-75. 26.
  • Edwards RL, Lyon T, Litwin SE, Rabovsky A, Symons JD, Jalili T. Quercetin reduces blood pressure in hypertensive subjects. J Nutr. 2007; 137(11):2405- 2411.

Altre raccomandazioni

RACCOMANDAZIONI DA TENERE IN CONSIDERAZIONE SEGUIENDO UNA DIETA A BASSO CONTENUTO DI ISTAMINA

Gli alimenti consumati durante un’intolleranza all’istamina devono preferibilmente essere freschi e minimamente processati.

Gli alimenti confezionati o fermentati contengono una maggiore quantità di istamina.

È importante leggere attentamente le etichette dei prodotti minimamente processati per individuare ingredienti che potrebbero contenere istamina.

Evitare salse e condimenti confezionati.

Proteine di origine animale

Il requisito generale per le proteine animali è la freschezza.

Evitare di acquistare prodotti confezionati.

La maggior parte dei casi di intossicazione da istamina si verificano a causa di alimenti andati a male o proteine animali in scatola, in particolare il pesce.

Inoltre, la qualità del cibo è importante.

Scegliere carne, pesce o uova biologici.

Per quanto riguarda la carne rossa, è preferibile scegliere il pollame, ma se si consuma manzo, assicurarsi che provenga da animali alimentati a erba.

Evitare la cottura lenta.

Evitare la marinatura.

Evitare gli avanzi, a meno che non siano immediatamente congelati e scongelati e riscaldati con un metodo rapido, come direttamente dal congelatore in padella o in forno.

Carne
Può essere sicura se è biologica, fresca o congelata rapidamente.
Evitare di acquistare carne macinata, è preferibile macinarla in casa.
Evitare il consumo di frattaglie.

Uova
Biologiche con numerologia 0 o 1.
Sempre cucinate e evitare di consumare il bianco crudo o poco cotto, dove si trovano le amine.
È preferibile non preparare maionese o alioli, poiché si utilizza l’uovo crudo.
Non rompere l’uovo nello stesso piatto in cui verrà sbattuto in seguito, né utilizzare la stessa forchetta, né riutilizzare il piatto dove è stato sbattuto l’uovo crudo.

Pesce
La forma più sicura è prendere un pesce fresco del giorno, eviscerato, è possibile fare un ordine presso il pescivendolo per pianificare l’acquisto.

Latticini
Controllare l’elenco dei formaggi con basso contenuto di istamina. I più freschi hanno meno istamina. Più un formaggio è fermentato e stagionato, più istamina contiene.
Anche se attualmente ci sono latticini di vacca con caseina A2 (latte e yogurt), ti consiglio di scegliere preferibilmente quelli di capra o pecora.

Mantenere una buona igiene in cucina

Lavarsi le mani prima di manipolare gli alimenti e dopo aver manipolato alimenti crudi come pollo, pesce…

Pulire bene gli utensili da cucina e i taglieri degli alimenti.

Una corretta conservazione degli alimenti è essenziale per garantire la sicurezza alimentare.

È consigliabile anche, oltre a mantenere l’igiene nella manipolazione degli alimenti, pulire il frigorifero e il congelatore ogni tre mesi circa.

E preferibilmente mettere in frigorifero gli alimenti già puliti e/o ben confezionati, in questo modo possiamo evitare di contaminare sia le superfici che gli altri alimenti. Inoltre, l’istamina aumenta man mano che passano i giorni negli alimenti che la contengono, soprattutto negli alimenti ricchi di proteine come pesce, carne o formaggi.

Frutta e verdura devono essere lavate con acqua e disinfettate bene sia se vengono consumate con la buccia, sia senza buccia, poiché sbucciandole si possono trascinare microrganismi all’interno.

Nel caso in cui si acquistino insalate già lavate in busta, non è necessario lavarle nuovamente.

Il pesce prima di essere refrigerato deve essere eviscerato e consumato preferibilmente lo stesso giorno, poiché più tempo passa prima di consumarlo, maggiore sarà la quantità di istamina.

Utensili da cucina

Evitare di cucinare con utensili di plastica. Cucinare con utensili privi di BPA, ftalati e PFOAS come ferro, acciaio inossidabile, vetro.

Evitare di conservare il cibo in contenitori di plastica.

Non scaldare i contenitori di plastica o i recipienti per il cibo di plastica nel microonde. Non utilizzare stampi in alluminio o antiaderenti per la cottura. Sostituire con vetro, ceramica o acciaio inossidabile.

Evitare le pentole a cottura lenta, affumicati o marinati.

Evitare di bruciare il cibo.

Scegliere cosmetici e prodotti per l’igiene con un alto% di ingredienti naturali.

ALTRI CONSIGLI che potrebbero interessarti

Come cucinare i legumi?
I legumi sono una buona fonte di proteine e fibre, anche se tra queste proteine troviamo anche le lectine.

Le lectine sono conosciute anche come fitoagglutinine a causa della loro capacità di agglutinare i globuli rossi.

Le lectine proteggono i legumi dai predatori come noi, e sebbene possiamo essere in grado di digerire alcune lectine, gran parte di esse resiste al passaggio attraverso lo stomaco, raggiungendo l’intestino dove si legano ai recettori delle cellule epiteliali intestinali, interferendo con l’assorbimento dei nutrienti. Una volta legata al tratto digestivo, la lectina può causare danni all’epitelio, alterare la funzionalità, l’assorbimento e causare infiammazione.

I legumi non devono essere cotti a bassa temperatura in quanto le lectine non vengono distrutte. Pertanto, se li cucini a casa, è importante lasciarli in ammollo per almeno 24 ore fino a 72 ore per ridurre l’attività emagluttinante e poi bollirli a 100 gradi per 10 minuti.

Non riutilizzare l’acqua di ammollo.

Come si può ridurre il contenuto di arsenico nel riso?
Il riso integrale può contenere più arsenico. Questo perché questo composto si deposita non solo nell’endosperma, che è il chicco di riso bianco come lo conosciamo, ma si accumula anche negli strati esterni, che formano la crusca.

È consigliabile acquistarlo biologico e di provenienza locale e evitare di consumarlo in grandi quantità ogni giorno.

Inoltre, è consigliabile mettere il riso, di qualsiasi tipo, in ammollo la notte prima, sciacquarlo e cuocerlo con abbondante acqua, scartando sempre l’acqua di cottura.

E un consiglio finale: organizzare il frigorifero

Le fluttuazioni di temperatura possono danneggiare la conservazione degli alimenti.

Conservare correttamente gli alimenti ci garantisce una maggiore sicurezza alimentare, evitando la crescita di batteri patogeni e l’innalzamento dei livelli di istamina.

La parte più bassa è la più fredda, quindi è il posto migliore per mettere carne o pesce eviscerati. Se non vengono consumati subito, è meglio congelarli.

Se hai 2 cassetti, usa l’altro per le verdure e conservale senza plastica.

Nella parte centrale: yogurt e formaggi.

Nella mensola superiore o nella porta c’è la zona più tiepida: uova o bevande.

Le uova sono molto sensibili ai cambiamenti di temperatura e il passaggio dal freddo al caldo può favorire l’ingresso di microrganismi attraverso il guscio all’interno. Si possono lavare prima del consumo immediato, ma non conservarle già lavate.

Per gli alimenti surgelati è consigliabile scongelare in un contenitore di vetro nel frigorifero. Non lasciarli scongelare a temperatura ambiente.

RIFERIMENTI


 

  • Join FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. Evaluation of certain contamination in food (2011).
  • FDA bad bug book
  • EFSA, Scientific opinion on arsenic in food,7(10); (2009).
  • Signes- Pastor, A. et al., Geographical variation in inorganic arsenic paddy field samples and commercial rice from the Iberian Peninsula. Food Chem. (2016).