Liste des aliments contenant de l’histamine et d’autres amines (Mise à jour 2024)

Aliments riches en histamine

DÉCONSEILLÉS

LÉGUMES

Épinards
Tomate
Jus de tomate
Sauce tomate
Légumes marinés
Choucroute
Kimchi
Cornichons
Champignons en conserve
Cèpes
Morilles
Agarics

FRUITS

Fraises
Framboises
Citron
Citron vert
Orange
Mandarine
Pamplemousse
Banane mûre
Ananas
Kiwi
Kiwi jaune
Goyave
Avocat mûr

Tous les fruits trop mûrs

CÉRÉALES

Blé et dérivés du blé
Germe de blé
Pâtisseries
Biscuits
Pains emballés
Maïs en conserve

LÉGUMINEUSES

Soja
Lait de soja
Pousses de soja
Tempeh de soja
Yaourt de soja
Tofu
Lentilles
Pois chiches
Haricots
Arachides
Beurre de cacahuète

FRUITS À COQUE ET GRAINES

Noix
Noix de cajou

VIANDES ET ŒUFS

Tous types de saucisses : fuet, salami, chorizo, saucisson, mortadelle, jambon…
Viandes en conserve
Viandes hautement transformées : saucisses…
Viande marinée
Viande fumée
Viande hachée emballée
Tourtes à la viande
Pâté
Abats
Blancs d’œufs
Œufs durs emballés
Œufs
Plats précuits

PRODUITS LAITIERS

Fromage affiné
Fromage demi-sec
Fromage frais
Fromage à tartiner
Fromage râpé
Fromage fondu
Fromage en poudre
Fromage bleu (penicillium)
Tranches de fromage
Fondue
Gouda affiné

*plus le fromage est affiné, plus sa teneur en histamine est élevée

POISSONS

Poisson en conserve, mariné, salé, fumé ou mariné
Thon
Maquereau
Hareng
Sardines
Anchois
Mahi mahi
Fruits de mer : moules, crevettes, gambas, crabes, homards.
Sauces pour poisson
Soupes de poisson emballées

ÉPICES ET ASSAISONNEMENTS

Vinaigres (surtout vinaigre de vin, balsamique, Modena)
Sauces au vinaigre
Glutamate monosodique
Sauce soja
Réglisse
Épices épicées : piment, moutarde à grains entiers, piments chili, poivre noir, gingembre moulu, poudre d’ail.

AUTRES

Cacao
Pâte de cacao
Chocolat au lait
Chocolat noir
Chocolat blanc
Caroube
Algues

BOISSONS

Alcool (de toutes sortes)
Boissons sucrées
Jus de fruits non recommandés
Thé Kombucha

Aliments à faible teneur en histamine

RECOMMANDÉS

LÉGUMES

Oignon
Échalote
Oignon rouge
Poireau
Céleri
Courgette
Concombre
Ail
Citrouille
Carotte
Radis
Betterave
Navets
Roquette
Mâche
Endives
Chicorée
Cresson
Chou-fleur
Choux de Bruxelles
Chou rouge
Brocoli
Artichauts
Poivron jaune
Poivron rouge
Poivron vert
Asperges vertes
Pak choi
Bimis

FRUITS

Pomme
Banane verte
Mangue
Noix de coco
Litchis
Grenade
Groseilles fraîches
Raisins blancs
Raisins rouges
Melon
Myrtilles fraîches
Mûres
Figues fraîches
Pêche
Abricot
Nectarine
Cerises
Coc

CÉRÉALES

Sarrasin
Riz blanc
Riz basmati
Riz complet
Millet
Quinoa blanc
Quinoa rouge
Quinoa noir
Teff
Sorgho
Épeautre
Seigle
Maïs (non emballé)
Farine de maïs (fécule de maïs)
*choisir bio

LÉGUMINEUSES

Lentilles rouges
Pâtes de lentilles rouges
Pois
Azuquis

FRUITS À COQUE ET GRAINES

Noix
Noix de macadamia
Châtaignes
Pistaches
Noisettes
Pignons de pin
Graines de tournesol
Graines de citrouille

Graines
Sésame
Graines de lin
Chia
Chanvre
Pavot

VIANDES ET ŒUFS

Important d’être aussi frais que possible

Poulet bio
Dinde bio
Bœuf bio
Agneau bio
Lapin bio
Viande congelée (non conservée trop longtemps)

Œuf de poule bio
Œuf de caille bio

POISSONS

Important d’être aussi frais que possible et éviscéré dès que possible

Poisson blanc congelé
Merlu
Sole
Morue
Lotte
Perche
Aiglefin
Truite
Bar
Merlan
Tilapia
Vivaneau blanc
Dorade royale

PRODUITS LAITIERS

Mozzarella
Burrata
Fromage cottage
Fromage cottage
Fromage frais de chèvre
Fromage frais de brebis
Fromage frais de vache
Mozzarella de bufflonne
Mascarpone
Beurre bio
Lait de chèvre
Lait de brebis
Beurre clarifié bio

En petites quantités :
Yaourt de brebis
Yaourt de chèvre
Yaourt de vache
Fromage feta

TUBERCULES

Pomme de terre
Pomme de terre violette
Fécule de pomme de terre
Patate douce
Manioc
Banane plantain verte (pas trop mûre)
Topinambour

HUILES ET ASSAISONNEMENTS

Huile d’olive extra vierge
Huile de lin
Huile de sésame
Huile de noix de coco
Huile de tournesol
Huile de poisson
Vinaigre de cidre de pomme bio
Sel
Herbes fraîches

BOISSONS

Riz
Noix de coco
Riz et noix de coco
Flocons d’avoine sans gluten
Quinoa
Chanvre
Amandes

*choisir sans sucres ajoutés ni édulcorants

Thé sans théine
Thé vert décaféiné
Café naturel (en très petites quantités)
Café décaféiné
Rooibos
Infusions

AUTRES

Stévia
Miel (très occasionnellement)
Sucre de coco
Confitures maison de fruits autorisés
(Sucrer le moins possible)

Aliments stabilisant les cellules mastocytaires

La lutéoline et la quercétine stabilisent les cellules mastocytaires, la quercétine diminue la libération d'histamine, supprime les éosinophiles, diminue la phospholipase 2, active le GABA, la sérotonine, inhibe les cytokines inflammatoires et a une action antioxydante.

ALIMENTS RICHES EN LUTÉOLINE

Légumes
Choux de Bruxelles
Asperges vertes
Carottes
Brocoli
Laitue romaine
Menthe
Céleri
Poivron jaune
Poivron rouge
Poivron vert

Légumineuses
Pois

Noix
Pistaches

Herbes et épices
Thym
Menthe
Persil frais

ALIMENTS RICHES EN QUERCÉTINE

Légumes
Radis
Fenouil
Oignon
Roquette
Chicorée
Choux de Bruxelles
Chou frisé
Câpres crus
Pak choi
Asperges vertes

Légumineuses
Pois

Fruits
Pomme
Cerises
Raisins
Myrtilles
Prunes
Poire

Herbes et épices
Origan
Coriandre
Poivre

RÉFÉRENCES


 

  • SIGHI LIST 2021
  • (Vicente L. (2013) Perez Vizcaino F, Duarte J, Jimenez R, Santos Buelga C, Osuna A. Antihypertensive effects of the flavonoid quercetin. Pharmacol Rep 2009; 61(1):67-75. 26.
  • Edwards RL, Lyon T, Litwin SE, Rabovsky A, Symons JD, Jalili T. Quercetin reduces blood pressure in hypertensive subjects. J Nutr. 2007; 137(11):2405- 2411.

Otras recomendaciones

RECOMMANDATIONS À PRENDRE EN COMPTE LORS DE LA SUIVI D’UN RÉGIME FAIBLE EN HISTAMINE

Les aliments consommés lors d’une intolérance à l’histamine doivent de préférence être frais et peu transformés.

Les aliments emballés ou fermentés contiennent des niveaux plus élevés d’histamine.

Il est important de lire attentivement les étiquettes des produits peu transformés pour détecter les ingrédients qui peuvent contenir de l’histamine.

Évitez les sauces et condiments emballés.

Protéines d’origine animale

L’exigence générale pour les protéines animales est la fraîcheur.

Évitez d’acheter des produits emballés.

La plupart des cas d’intoxication à l’histamine surviennent avec des aliments avariés ou des protéines animales en conserve, surtout le poisson.

De plus, la qualité de la nourriture est importante.

Choisissez des viandes, poissons ou œufs biologiques.

En ce qui concerne la viande rouge, privilégiez la volaille, mais si vous consommez du bœuf, choisissez-le nourri à l’herbe.

Évitez la cuisson lente.

Évitez de mariner.

Évitez les restes, sauf s’ils sont congelés immédiatement et décongelés et réchauffés rapidement, comme directement du congélateur dans une poêle ou au four.

Viande
Peut être sûre si bio, fraîche ou rapidement congelée.
Évitez d’acheter de la viande hachée ; il est préférable de la hacher à la maison.
Évitez de consommer des abats.

Œufs
Biologiques avec un code numérique de 0 ou 1.
Toujours cuits, et évitez les blancs d’œufs crus ou pas assez cuits, où se trouvent les amines.
Il est préférable de ne pas faire de mayonnaise ou d’aïoli, car des œufs crus sont utilisés.
Ne pas casser l’œuf sur la même assiette où il sera battu plus tard, ni utiliser la même fourchette, ni réutiliser l’assiette où l’œuf cru a été battu.

Poisson
La manière la plus sûre est d’acheter du poisson frais du jour, vidé ; vous pouvez le commander chez le poissonnier pour planifier l’achat.

Produits laitiers
Consultez la liste des fromages à faible teneur en histamine. Les fromages plus frais contiennent moins d’histamine. Plus le fromage est fermenté et vieilli, plus il contiendra d’histamine.
Bien que nous trouvions maintenant des produits laitiers de vache A2 (lait et yaourts), je recommande de préférer le chèvre ou le brebis.

Maintenir une bonne hygiène dans la cuisine

Lavez-vous les mains avant de manipuler les aliments et après avoir manipulé des aliments crus comme le poulet, le poisson, etc.

Nettoyez soigneusement les ustensiles de cuisine et les planches à découper.

Un stockage approprié des aliments est essentiel pour garantir la sécurité alimentaire.

Il est également conseillé, en plus d’avoir une hygiène dans la manipulation des aliments, de nettoyer le réfrigérateur et le congélateur environ tous les trois mois.

De préférence, placez les aliments déjà nettoyés et/ou bien emballés dans le réfrigérateur, évitant ainsi de contaminer à la fois les surfaces et les autres aliments. De plus, les niveaux d’histamine augmentent au fil des jours dans les aliments contenant cette amine, surtout dans les aliments riches en protéines comme les poissons, les viandes ou les fromages.

Les légumes et les fruits doivent être lavés avec de l’eau et désinfectés soigneusement, qu’ils soient consommés avec ou sans peau, car l’épluchage peut transporter des micro-organismes à l’intérieur.

Si vous achetez des salades en sac déjà lavées, il n’est pas nécessaire de les laver à nouveau.

Le poisson doit être vidé avant d’être réfrigéré et de préférence consommé le jour même, car plus il met de temps à être consommé, plus la teneur en histamine sera élevée.

Ustensiles de cuisine

Évitez de cuisiner avec des ustensiles en plastique. Cuisinez avec des ustensiles sans BPA, phtalates et PFOA comme le fer, l’acier inoxydable, le verre.

Évitez de conserver les aliments dans des contenants en plastique.

Ne chauffez pas les récipients en plastique ou les contenants alimentaires en plastique au micro-ondes. N’utilisez pas de moules en aluminium ou antiadhésifs pour la cuisson. Remplacez par du verre, de la céramique ou de l’acier inoxydable.

Évitez les mijoteuses, les aliments fumés ou marinés.

Évitez de brûler les aliments.

Choisissez des cosmétiques et des produits d’hygiène avec un pourcentage élevé d’ingrédients naturels.

AUTRES CONSEILS qui pourraient vous intéresser

Comment cuire les légumineuses?
Les légumineuses sont une bonne source de protéines et de fibres, bien que parmi ces protéines, nous trouvions également des lectines.

Les lectines sont également appelées phytohémagglutinines en raison de leur capacité à agglutiner les globules rouges.

Les lectines protègent les légumineuses des prédateurs comme nous, et bien que nous puissions digérer certaines lectines, une grande partie résiste au passage dans l’estomac, atteignant l’intestin où elle se lie aux récepteurs des cellules épithéliales intestinales, perturbant l’absorption des nutriments. Une fois attachée au tractus digestif, la lectine peut endommager l’épithélium, altérer la fonctionnalité, l’absorption et causer une inflammation.

Les légumineuses ne doivent pas être cuites à basse température car les lectines ne sont pas détruites. Par conséquent, si vous allez les cuire chez vous, il est important de les faire tremper pendant un minimum de 24 à 72 heures pour réduire l’activité hémagglutinante, puis de les faire bouillir à 100 degrés pendant 10 minutes.

Ne pas réutiliser l’eau de trempage.

Comment réduire la teneur en arsenic du riz?
Le riz complet peut contenir plus d’arsenic. Cela est dû au fait que ce composé ne se dépose pas seulement dans l’endosperme, qui est le grain de riz blanc tel que nous le connaissons, mais s’accumule également dans les couches externes, qui forment le son.

Il est recommandé d’acheter du riz biologique localement et d’éviter de le consommer en grandes quantités tous les jours.

Il est également recommandé de faire tremper tous les types de riz pendant la nuit, de le laver et de le cuire avec beaucoup d’eau, en jetant toujours l’eau de cuisson.

Et un dernier conseil: organiser le réfrigérateur

Les variations de température peuvent nuire à la conservation des aliments.

Stocker correctement les aliments garantit une sécurité alimentaire accrue, évitant ainsi la croissance de bactéries pathogènes et l’augmentation des niveaux d’histamine.

La partie inférieure est la plus froide, c’est donc le meilleur endroit pour mettre les viandes ou poissons vidés. S’ils ne sont pas consommés rapidement, il est préférable de les congeler.

Si vous avez 2 tiroirs, utilisez l’autre pour les légumes, et stockez-les sans plastique.

Sur l’étagère du milieu : yaourts et fromages.

Sur l’étagère supérieure ou la porte se trouve la zone la plus chaude : œufs ou boissons.

Les œufs sont très sensibles aux changements de température, et passer du froid à la chaleur peut faciliter l’entrée de micro-organismes à travers la coquille vers l’intérieur. Ils peuvent être lavés avant une consommation immédiate, mais ne pas être stockés lavés.

Pour les aliments congelés, il est conseillé de les décongeler dans un récipient en verre au réfrigérateur. Ne les laissez pas décongeler à température ambiante.

RÉFÉRENCES


 

  • Join FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. Evaluation of certain contamination in food (2011).
  • FDA bad bug book
  • EFSA, Scientific opinion on arsenic in food,7(10); (2009).
  • Signes- Pastor, A. et al., Geographical variation in inorganic arsenic paddy field samples and commercial rice from the Iberian Peninsula. Food Chem. (2016).

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