Lista de alimentos con histamina y otras aminas (Actualizada 2024)

Anna Nadal

Fisioterapeuta y postgrado en PNIE

Alimentos Altos En Histamina

NO RECOMENDABLES

VERDURAS

Espinacas
Tomate
Zumo de tomate
Salsa de tomate
Verduras en conserva, en
escabeche
Chucrut
Kimchi
Encurtidos
Setas en conserva
Ceps
Colmenillas
Agaricus

FRUTAS

Fresas
Frambuesas
Limón
Lima
Naranja
Mandarina
Pomelo
Plátano maduro
Piña
Kiwi
Kiwi amarillo
Guayaba
Aguacate maduro

Todas las frutas demasiado maduras

CEREALES

Trigo y derivados del trigo
Germen de trigo
Bollería
Galletas
Panes envasados
Maíz en conserva

LEGUMBRES

Soja
Bebida de soja
Brotes de soja
Tempe de soja
Yogur de soja
Tofu
Lentejas
Garbanzos
Alubias
Cacahuete
Crema de cacahuete

FUTOS SECOS Y SEMILLAS

Nueces
Anacardos

CARNES Y HUEVOS

Embutidos de todo tipo: fuet, salami, chorizo, salchichón, mortadela, jamón…
Carnes en conserva
Carnes ultra procesadas:
salchichas…
Carne adobada
Carne ahumada
Carne picada envasada
Pasteles de carne
Paté
Vísceras
Claras de huevo
Huevo cocido envasado
Huevo
Comida precocinada

LÁCTEOS

Queso curado
Queso semicurado
Queso tierno
Crema de queso
Queso rallado
Queso para fundir
Queso en polvo
Queso azul (penicillium)
Lonchas de queso
Fondue
Gouda curado

*los quesos cuanto más curados, más histamina llevan

PESCADOS

Pescado enlatado, marinado, salado, ahumado o encurtido.
Atún
Caballa
Arenque
Sardinas
Anchoas
Mahi mahi
Mariscos: mejillones, gambas, langostinos, cangrejos, langostas.
Salsas de pescado
Sopas de pescado envasadas

ESPECIAS Y ADEREZOS

Vinagres (especialmente vinagre de vino, balsámico, de Módena)
Salsas con vinagre
Glutamato monosódico
Salsa de soja
Regaliz
Especies picantes: chile, mostaza en grano, guindillas, pimienta negra, jengibre molido, ajo en polvo.

OTROS

Cacao
Pasta de cacao
Chocolate con leche
Chocolate negro
Chocolate blanco
Algarroba

Algas

BEBIDAS

Alcohol (de todo tipo)
Bebidas azucaradas
Zumos de frutas no
recomendables
Té kombucha

Alimentos Bajos En Histamina

RECOMENDABLES

VERDURAS

Cebolla
Cebolla chalota
Cebolla morada
Puerro
Apio
Calabacín
Pepino
Ajo
Calabaza
Zanahoria
Rabanito
Remolacha
Nabos
Rúcula
Canónigos
Endivias
Escarola
Berro
Coliflor
Coles de Bruselas
Col lombarda
Brócoli
Alcachofas
Pimiento amarillo
Pimento rojo
Espárragos verdes
Pak choi
Bimis

FRUTAS

Manzana
Plátano verde
Mango
Coco
Lichis
Granada
Grosellas frescas
Uva blanca
Uva roja
Melón
Arándanos frescos
Moras
Higos frescos
Melocotón
Albaricoque
Nectarina
Cerezas
Coc

CEREALES

Trigo sarraceno
Arroz blanco
Arroz basmati
Arroz integral
Mijo
Quinoa blanca
Quinoa roja
Quinoa negra
Teff
Sorgo
Espelta
Centeno
Maíz (no envasado)
Harina de maíz (maicena)
*escogerlos eco

LEGUMBRES

Lentejas rojas
Pasta de lentejas rojas
Guisantes
Azuquis

FUTOS SECOS Y SEMILLAS

Frutos secos
Nueces de macadamia
Castañas
Pistachos
Avellanas
Piñones
Pipas de girasol
Pipas de calabaza

Semillas
Sésamo
Lino
Chía
Cáñamo
Amapola
Frutos secos

CARNES Y HUEVOS

Importante que sea lo más
fresca posible

Pollo eco
Pavo eco
Ternera eco
Cordero eco
Conejo eco
Carne congelada (que no
lleve mucho tiempo
almacenada)

Huevo de gallina eco
Huevo de codorniz eco

PESCADOS

Importante que sea lo más
fresco posible y eviscerado
lo más pronto posible

Pescado blanco congelado
(y que no lleve mucho
tiempo almacenado)
Merluza
Lenguado
Bacalao
Rape
Perca
Abadejo
Dorada
Trucha
Lubina
Gallo
Tilapia
Pargo blanco
Gallo
Besugo

LÁCTEOS

Mozzarella
Burrata
Requesón
Cottage
Queso fresco de cabra
Queso fresco de oveja
Queso fresco de vaca
Mozzarella de búfala
Mascarpone
Mantequilla bio
Leche de cabra
Leche de oveja
Ghee bio

En pocas cantidades:
Yogur de oveja
Yogur de cabra
Yogur de vaca
Queso feta

TUBÉRCULOS

Patata
Patata morada
Fécula de patata
Boniato
Yuca
Plátano macho (no muy
maduro)
Tupinambo

ACEITES Y ADEREZOS

Aceite de oliva virgen extra
Aceite de lino
Aceite de sésamo
Aceite de coco
Aceite de girasol
Aceite de pescado
Vinagre de sidra de
manzana bio
Sal
Hierbas frescas

BEBIDAS

Arroz
Coco
Arroz y coco
Avena sin gluten
Quinoa
Cáñamo
Almendras

*escogerlas sin azúcares
añadidos ni edulcorantes

Té sin teína
Té verde sin teína
Café natural (en muy
poca cantidad)
Café descafeinado
Rooibos
Infusiones

OTROS

Estevia
Miel (muy puntualmente)
Azúcar de coco
Mermeladas caseras de
frutas permitidas
(Lo ideal es endulzar lo
menos posible)

Alimentos Estabilizadores de Mastocitos

La luteolina y quercetina estabilizan los mastocitos, la quercetina disminuye la liberación de histamina, suprime los eosinófilos, disminuye la fosfolipasa 2, activa GABA, serotonina, inhibe citoquinas inflamatorias y tiene una acción antioxidante.

ALIMENTOS RICOS EN LUTEOLINA

Vegetales
Coles de Bruselas
Espárragos verdes
Zanahorias
Brócoli
Lechuga romana
Apio
Cebolla
Pimiento amarillo
Pimiento rojo
Pimiento verde

Legumbres

Guisantes

Frutos secos
Pistachos


Hierbas y especias
Tomillo
Menta
Perejil fresco

ALIMENTOS RICOS EN QUERCITINA

Vegetales
Rabanitos
Hinojo
Cebolla
Rúcula
Achicoria
Coles de Bruselas
Col Kale
Alcaparras crudas
Pak choi
Espárragos verdes


Legumbres
Guisantes

Frutas
Manzana
Cerezas
Uvas
Arándanos
Ciruelas
Pera


Hierbas y especias
Orégano
Cilantro
Pimienta

REFERENCIAS


  • SIGHI LIST 2021
  • (Vicente L. (2013) Perez Vizcaino F, Duarte J, Jimenez R, Santos Buelga C, Osuna A. Antihypertensive effects of the flavonoid quercetin. Pharmacol Rep 2009; 61(1):67-75. 26.
  • Edwards RL, Lyon T, Litwin SE, Rabovsky A, Symons JD, Jalili T. Quercetin reduces blood pressure in hypertensive subjects. J Nutr. 2007; 137(11):2405- 2411.

Otras recomendaciones

RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA AL SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN HISTAMINA

Los alimentos que se consuman en el proceso de una intolerancia a la histamina deben de ser preferiblemente frescos y mínimamente procesados.

Los alimentos envasados o fermentados contienen más cantidad de histamina.

Es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los productos mínimamente procesados para detectar ingredientes que puedan contener histamina.

Evitar salsas y condimentos envasados.

 

Proteína de origen animal

El requisito general de la proteína animal es la frescura.

Evita comprar productos envasados.

La mayoría de los casos de intoxicación por histamina se producen por alimentos podridos o proteínas animales enlatadas, especialmente pescado.

Además, la calidad del alimento importa.

Escoge carnes, pescados o huevos ecológicos.

Con respecto a la carne roja, es preferible que escojas ave, pero si comes ternera que
sean alimentadas con pasto.

Se debe evitar la cocción lenta.

Se debe evitar marinar.

Se deben evitar las sobras, a menos que se congelen inmediatamente y se descongelen y recalienten con un método rápido, como directamente del congelador en una sartén o en el horno.

Carne
Puede resultar segura si es eco, fresca o se ha congelado rápidamente.
Evitar comprar carne picada, es preferible picarla en casa.
Evitar la ingesta de vísceras.

Huevos
Ecológicos con numerología 0 o 1.
Siempre cocinados y evitar la clara cruda o poco cocinada, es donde están las aminas.
Es preferible no hacer mayonesa o alioli, ya que se utiliza el huevo crudo.
No cascar el huevo en el mismo plato que se va a batir después, ni utilizar el mismo tenedor, ni reutilizar el plato donde se ha batido el huevo crudo.

Pescado
La forma más segura es tomando un pescado fresco del día y eviscerado, se puede hacer encargo en la pescadería para planificar la compra.

Lácteos
Mirar en la lista los quesos que tienen un bajo contenido en histamina. Los más frescos tiene menos cantidad de histamina. Cuanto más fermentado y añejo más histamina tendrá el queso.
Aunque actualmente ya encontramos lácteos de vaca de caseína A2 (leche y yogures) te recomiendo escoger preferiblemente de cabra u oveja.

 

Mantener una buena higiene en la cocina

Lavarse las manos antes de manipular los alimentos y después de manipular alimentos crudos como pollo, pescado…

Limpiar bien los utensilios de la cocina y las tablas de cortar los alimentos.

Una conservación adecuada de los alimentos es esencial para garantizar la seguridad alimentaria.

Es recomendable también que además de tener higiene en la manipulación de los alimentos, limpiar la nevera y el congelador cada tres meses aproximadamente.

Y preferiblemente meter en el frigorífico los alimentos ya limpios y/o bien envasados, de esta manera podemos evitar contaminar tanto las superficies como el resto de alimentos. Además, la histamina aumenta a medida que pasan los días en los alimentos que contiene esta amina, sobre todo en alimentos ricos en proteína como pescados, carnes o quesos.

Los vegetales y frutas tienen que lavarse con agua y desinfectarse bien tanto si se van a consumir con piel, como sin piel, ya que al pelar se pueden arrastrar microorganismos al interior.

En el caso de que compres ensaladas que vienen en bolsa ya lavadas no es necesario volver a lavarla.

El pescado antes de refrigerarlo se debe eviscerar primero y consumir el mismo día preferiblemente, ya que cuanto más tiempo tarde en consumirse aumentará la cantidad de histamina.

 

Utensilios de cocina

Evitar cocinar con utensilios de plástico.Cocina con utensilios libres de BPA, ftalatos y PFOAS como hierro, inox, cristal.

Evita guardar la comida en tápers de plástico.

No calentar los tápers de plástico o recipientes de comida de plástico en el microondas.No utilizar moldes de aluminio ni antiadherentes para hornear. Reemplazar por vidrio, cerámica o acero inoxidable.

Evitar las ollas de cocción lenta, ahumados o marinados.

Evitar quemar los alimentos. 

Escoger cosméticos y productos de higiene con un % alto en ingredientes naturales.

 

OTROS TIPS que te pueden interesar

¿Cómo cocinar las legumbres?
Las legumbres son una buena fuente de proteína y fibra, aunque dentro de estas proteínas también encontramos las lectinas.

Las lectinas también se conocen como fitohemaglutininas debido a su capacidad para aglutinar glóbulos rojos.

Las lectinas protegen las legumbres de depredadores como nosotros, y aunque podemos ser capaces de digerir algunas lectinas gran parte resiste el paso por el estómago, llegan al intestino donde se unen a receptores de las células epiteliales del intestino, interfiriendo en la absorción de nutrientes. Una vez unida al tracto digestivo, la lectina puede generar daño en el epitelio, alterar la funcionalidad, absorción y generar inflamación.

Las legumbres no deben cocinarse a baja temperatura ya que no se destruyen las lectinas. Por lo tanto, si vas a cocinarlas en casa es importante dejarlas en remojo un mínimo de 24h hasta 72 horas para reducir la actividad hemaglutinante y después hervirlas a 100 grados durante 10 minutos.

No se debe reutilizar el agua de remojo.

 

¿Cómo se puede reducir el contenido de arsénico del arroz?
El arroz integral puede contener más arsénico. Esto se debe a que este compuesto no solo se deposita en el endospermo, que es el grano de arroz blanco tal como conocemos, sino que también se acumula en las capas externas, que forman el salvado.

Es recomendable comprarlo ecológico de proximidad y evitar consumirlo en grandes cantidades a diario.

También es recomendable dejar el arroz, del tipo que sea, en remojo la noche antes, lavarlo y cocerlo con abundante agua desechando siempre el agua de cocción.

 

Y un consejo final: organizar la nevera 

La fluctuación de la temperatura puede perjudicar la conservación de los alimentos.

Guardar adecuadamente los alimentos nos garantiza más seguridad alimentaria, evitando así el crecimiento de bacterias patógenas y la elevación de niveles de histamina.

La parte más baja es la más fría así que es el mejor lugar para colocar carnes o pescados eviscerados. Si no van a consumirse en breve es preferible congelarlos.

Si tienes 2 cajones utiliza el otro para los vegetales, y guardarlos sin plásticos.

En la parte media: yogures y quesos.

En la balda superior o la puerta es la zona más templada: huevos o bebidas.

Los huevos son muy sensibles a los cambios de temperatura y es paso del frío al calor puede favorecer la entrada de microorganismos a través de la cáscara al interior. Se pueden lavar antes de consumo inmediato, pero no guardarlos lavados.

Para alimentos congelados es recomendable descongelar en un táper de cristal en la nevera. No dejarlos descongelar a temperatura ambiente.

REFERENCIAS


  • Join FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. Evaluation of certain contamination in food (2011).
  • FDA bad bug book
  • EFSA, Scientific opinion on arsenic in food,7(10); (2009).
  • Signes- Pastor, A. et al., Geographical variation in inorganic arsenic paddy field samples and commercial rice from the Iberian Peninsula. Food Chem. (2016).

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