Llista d’aliments amb histamina i altres amines (Actualitzada 2024)

Anna Nadal

Fisioterapeuta i postgrau en PNIE

Aliments Alts En Histamina

NO RECOMANABLES

VERDURES

Espinacs
Tomàquet
Suc de tomàquet
Salsa de tomàquet
Verdures en conserva, en escabetx
Xucrut
Kimchi
Adobats
Bolets en conserva
Ceps
Múrgoles
Agaricus

FRUITES

Maduixes
Gerds
Llimona
Lima
Taronja
Mandarina
Aranja
Plàtan madur
Pinya
Kiwi
Kiwi groc
Guaiaba
Alvocat madur

Totes les fruites massa madures

CEREALS

Blat i derivats del blat
Germen de blat
Brioixeria
Galetes
Pans envasats
Blat de moro en conserva

LLEGUMS

Soia
Beguda de soia
Brots de soia
Tempe de soia
Iogurt de soia
Tofu
Llenties
Cigrons
Mongetes
Cacauet
Crema de cacauet

FUTOS SECS I LLAVORS

Nous
Anacards

CARNS I OUS

Embotits de tota mena: fuet, salami, xoriço, salsitxó, mortadel·la, pernil…
Carnes en conserva
Carnes ultres processades:
salsitxes…
Carn adobada
Carn fumada
Carn picada envasada
Pastissos de carn
Paté
Vísceres
Clares d’ou
Ou cuit envasat
Ou
Menjar precuinat

LACTIS

Formatge curat Formatge semicurat Formatge tendre Crema de formatge Formatge ratllat Formatge per a fondre Formatge en pols Formatge blau (penicillium) Rodanxes de formatge Fondue Gouda curat *els formatges com més curats, més histamina porten

PEIX

Peix enllaunat, marinat, salat, fumat o adobat.
Tonyina
Verat
Arengada
Sardines
Anxoves
Mahi
Mariscos: musclos, gambes, llagostins, crancs, llagostes.
Salses de peix
Sopes de peix envasades mahi

ESPÈCIES I CONDIMENTS

Vinagres (especialment vinagre de vi, balsàmic, de Mòdena)
Salses amb vinagre
Glutamat monosòdic
Salsa de soia
Regalèssia
Espècies picants: chile, mostassa en gra, vitets, pebre negre, gingebre molt, all en pols.

ALTRES

Cacau
Pasta de cacau
Xocolata amb llet
Xocolata negra
Xocolata blanca
Garrofa

Algues

BEGUDES

Alcohol (de tota mena)
Begudes ensucrades
Sucs de fruites no
recomanables
Te kombucha

Aliments Baixos En Histamina

RECOMANABLES

VERDURES

Ceba
Ceba chalota
Ceba morada
Porro
Api
Carabassó
Cogombre
All
Carabassa
Pastanaga
Ravenet
Remolatxa
Naps
Ruca
Canonges
Endívies
Escarola
Créixens
Coliflor
Col·les de Brussel·les
Col llombarda
Bròcoli
Carxofes
Pebrot groc
Pebrot  vermell
Espàrrecs verds
Bledes xineses
Bimis

FRUITES

Poma
Plàtan verd
Mango
Coco
Litxis
Granada
Groselles fresques
Raïm blanc
Raïm vermell
Meló
Nabius frescos
Mores
Figues fresques
Préssec
Albercoc
Nectarina
Cireres
Coc

CEREALS

Blat negre
Arròs blanc
Arròs basmati
Arròs integral
Mill
Quinoa blanca
Quinoa vermella
Quinoa negra
Teff
Sorgo
Espelta
Sègol
Blat de moro (no envasat)
Farina de blat de moro (maicena)
triar-los eco

LLEGUMS

Llenties vermelles
Pasta de llenties vermelles
Pèsols
Azuquis

FRUITS SECS I LLAVORS

Fruits secs
Nous de macadàmia
Castanyes
Festucs
Avellanes
Pinyons
Pipes de gira-sol
Pipes de carabassa

Llavors
Sèsam
Lli
Xia
Cànem
Rosella

 

CARNS I OUS

Important que sigui el més fresca possible

Pollastre eco
Gall dindi eco
Vedella eco
Xai eco
Conill eco
Carn congelada (que no
porti molt temps
emmagatzemada)

Ou de gallina eco
Ou de guatlla eco

PEIX

Important que sigui el més fresc possible i eviscerat

al més aviat possible

Peix blanc congelat
(i que no porti molt
temps emmagatzemat)
Lluç
Llenguado
Bacallà
Rap
Perca
Abadejo
Daurada
Truita
Llobarro
Gall
Tilapia
Pagre blanc
Gall
Besuc

LACTIS

Mozzarella
Burrata
Mató
Cottage
Formatge fresc de cabra
Formatge fresc d’ovella
Formatge fresc de vaca
Mozzarella de búfala
Mascarpone
Mantega bio
Llet de cabra
Llet d’ovella
Ghee bio


En poques quantitats:
Iogur d’ovella
Iogurt de cabra
Iogur de vaca
Formatge feta

TUBERCLES

Patata
Patata habitada
Fècula de patata
Moniato
Iuca
Plàtan mascle (no gaire madur)
Tupinambo

OLIS I CONDIMENTS

Oli d’oliva verge extra
Oli de lli
Oli de sèsam
Oli de coco
Oli de gira-sol
Oli de pescat
Vinagre de sidra de poma bio
Sal
Herbes fresques

BEGUDES

Arròs
Coco
Arròs i coco
Civada sense gluten
Quinoa
Cànem
Ametlles

 

triar-les sense sucres
afegits ni edulcorants

Te sense teína
Te verd sense teína
Cafè natural (en molt poca quantitat)
Cafè descafeïnat
Roibos
Infusions

ALTRES

Estèvia
Mel (molt puntualment)
Sucre de coco
Melmelades casolanes de fruites permeses

(L’ideal és endolcir el
menys possible)

Aliments Estabilitzadors de Mastòcits

La luteolina i quercetina estabilitzen els mastòcits, la quercetina disminueix l'alliberament d'histamina, suprimeix els eosinòfils, disminueix la fosfolipasa 2, activa GABA, serotonina, inhibeix citocines inflamatòries i té una acció antioxidant.

ALIMENTS RICS EN LUTEOLINA

Vegetals
Cols de Brussel·les
Espàrrecs verds
Pastanagues
Bròcoli
Enciam romà
Api
Ceba
Pebrot groc
Pebrot vermell
Pebrot verd

Llegums
Pèsols

Fruits secs
Festucs

Herbes i espècies
Farigola
Menta
Julivert fresc

ALIMENTS RICS EN QUERCITINA

Vegetals
Ravenets
Fonoll
Ceba
Ruca
Xicoira
Col·les de Brussel·les
Col Kale
Tàperes crues
Bledes xineses
Espàrrecs verds

Llegums
Pèsols

Fruites
Poma
Cireres
Raïm
Nabius
Prunes
Pera

Herbes i espècies
Orenga
Coriandre
Pebre

REFERÈNCIES


 

  • SIGHI LIST 2021
  • (Vicente L. (2013) Perez Vizcaino F, Duarte J, Jimenez R, Santos Buelga C, Osuna A. Antihypertensive effects of the flavonoid quercetin. Pharmacol Rep 2009; 61(1):67-75. 26.
  • Edwards RL, Lyon T, Litwin SE, Rabovsky A, Symons JD, Jalili T. Quercetin reduces blood pressure in hypertensive subjects. J Nutr. 2007; 137(11):2405- 2411.

Altres recomanacions

RECOMANACIONS A TENIR EN COMPTE En SEGUIR UNA ALIMENTACIÓ BAIXA EN HISTAMINA

Els aliments que es consumeixin en el procés d’una intolerància a la histamina han de ser preferiblement frescos i mínimament processats.

Els aliments envasats o fermentats contenen més quantitat d’histamina.

És important llegir acuradament les etiquetes dels productes mínimament processats per a detectar ingredients que puguin contenir histamina.

Evitar salses i condiments envasats.

Proteïna d’origen animal

El requisit general de la proteïna animal és la frescor.

Evita comprar productes envasats.

La majoria dels casos d’intoxicació per histamina es produeixen per aliments podrits o proteïnes animals enllaunades, especialment peix.

A més, la qualitat de l’aliment importa.

Tria carns, peixos o ous ecològics.

Respecte a la carn vermella, és preferible que triïs aus, però si menges vedella que
siguin alimentades amb pastura.

S’ha d’evitar la cocció lenta.

S’ha d’evitar marinar.

S’han d’evitar les sobres, tret que es congelin immediatament i es descongelin i reescalfin amb un mètode ràpid, com directament del congelador en una paella o en el forn.

Carn
Pot resultar segura si és eco, fresca o s’ha congelat ràpidament.
Evitar comprar carn picada, és preferible picar-la a casa.
Evitar la ingesta de vísceres.

Ous
Ecològics amb numerología 0 o 1.
Sempre cuinats i evitar la clara crua o poc cuinada, és on estan les amines.
És preferible no fer maionesa o allioli, ja que s’utilitza l’ou cru.
No trencar l’ou en el mateix plat que es batrà després, ni utilitzar la mateixa forquilla, ni reutilitzar el plat on s’ha batut l’ou cru.

Peix
La forma més segura és prenent un peix fresc del dia i eviscerat; es pot fer encàrrec a la peixateria per planificar la compra.

Lactis
Mirar a la llista els formatges que tenen un baix contingut en histamina. Els més frescos tenen menys quantitat d’histamina. Com més fermentat i anyenc més histamina tindrà el formatge.
Encara que actualment ja trobem lactis de vaca de caseïna A2 (llet i iogurts) et recomano triar preferiblement de cabra o ovella.

Mantenir una bona higiene a la cuina

Rentar-se les mans abans de manipular els aliments i després de manipular aliments crus com a pollastre, peix…

Netejar bé els utensilis de la cuina i les taules de tallar els aliments.

Una conservació adequada dels aliments és essencial per a garantir la seguretat alimentària.

És recomanable també que a més de tenir higiene en la manipulació dels aliments, netejar la nevera i el congelador cada tres mesos aproximadament.

I preferiblement ficar al frigorífic els aliments ja nets i/o ben envasats, d’aquesta manera podem evitar contaminar tant les superfícies com la resta d’aliments. A més, la histamina augmenta a mesura que passen els dies en els aliments que contenen aquesta amina, sobretot en aliments rics en proteïna com a peixos, carns o formatges.

Els vegetals i fruites han de rentar-se amb aigua i desinfectar-se bé tant si es consumiran amb pell, com sense pell, ja que en pelar es poden arrossegar microorganismes a l’interior.

En el cas que compris amanides que venen en bossa ja rentades no és necessari tornar a rentar-la.

El peix abans de refrigerar-lo s’ha d’eviscerar primer i consumir el mateix dia preferiblement, ja que com més temps tardis a consumir-lo més augmentarà la quantitat d’histamina.

Utensilis de cuina

Evitar cuinar amb utensilis de plàstic.Cuina amb utensilis lliures de BPA, ftalats i PFOAS com ferro, inox, vidre.

Evita guardar el menjar en tápers de plàstic.

No escalfar els tápers de plàstic o recipients de menjar de plàstic en el microones.

No utilitzar motlles d’alumini ni antiadherents per a enfornar. Reemplaçar per vidre, ceràmica o acer inoxidable.

Evitar les olles de cocció lenta, fumats o marinats.

Evitar cremar els aliments.

Triar cosmètics i productes d’higiene amb un % alt en ingredients naturals.

ALTRES TIPS que et poden interessar

Com cuinar els llegums?
Els llegums són una bona font de proteïna i fibra, encara que dins d’aquestes proteïnes també trobem les lectines.

Les lectines també es coneixen com fitohemaglutinines a causa de la seva capacitat per aglutinar glòbuls vermells.

Les lectines protegeixen els llegums de depredadors com nosaltres, i encara que podem ser capaços de digerir algunes lectines, gran part resisteix el pas per l’estómac, arriben a l’intestí on s’uneixen a receptors de les cèl·lules epitelials de l’intestí, i interfereixen en l’absorció de nutrients. Una vegada unida al tracte digestiu, la lectina pot generar dany a l’epiteli, alterar la seva funcionalitat, absorció i generar inflamació.

Els llegums no han de cuinar-se a baixa temperatura ja que no es destrueixen les lectines. Per tant, si les cuinaràs a casa és important deixar-les en remull un mínim de 24h fins a 72 hores per a reduir l’activitat hemaglutinant i després bullir-les a 100 graus durant 10 minuts.

No s’ha de reutilitzar l’aigua de remull.

Com es pot reduir el contingut d’arsènic de l’arròs?
L’arròs integral pot contenir més arsènic. Això es deu al fet que aquest compost no sols es diposita en l’endosperma, que és el gra d’arròs blanc tal com coneixem, sinó que també s’acumula en les capes externes, que formen el sègol.

És recomanable comprar-lo ecològic de proximitat i evitar consumir-lo en grans quantitats diàriament.

També és recomanable deixar l’arròs, del tipus que sigui, en remull la nit abans, rentar-lo i coure’l amb abundant aigua, i no reutilitzar l’aigua de cocció.

I un consell final: organitzar la nevera

La fluctuació de la temperatura pot perjudicar la conservació dels aliments.

Guardar adequadament els aliments ens garanteix més seguretat alimentària, evitant així el creixement de bacteris patògens i l’elevació de nivells d’histamina.

La part més baixa és la més freda així que és el millor lloc per a col·locar carns o peixos eviscerats. Si no es consumiran en breu és preferible congelar-los.

Si tens 2 calaixos utilitza l’altre per als vegetals, i guarda’ls sense plàstics.

A la part mitja: iogurts i formatges.

A la balda superior o a la porta és la zona més temperada: ous o begudes.

Els ous són molt sensibles als canvis de temperatura i él pas del fred a calor pot afavorir l’entrada de microorganismes a través de la closca a l’interior. Es poden rentar abans del consum immediat, però no guardar-los rentats.

Per a aliments congelats és recomanable descongelar en un táper de cristall a la nevera. No deixar-los descongelar a temperatura ambient.

REFERÈNCIES


  • Join FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. Evaluation of certain contamination in food (2011).
  • FDA bad bug book
  • EFSA, Scientific opinion on arsenic in food,7(10); (2009).
  • Signes- Pastor, A. et al., Geographical variation in inorganic arsenic paddy field samples and commercial rice from the Iberian Peninsula. Food Chem. (2016).

Al seguir navegando el sitio, aceptas el uso de cookies. más información

La configuración de cookies en este sitio web está configurada para "permitir cookies" para brindarle la mejor experiencia de navegación posible. Si continúa utilizando este sitio web sin cambiar la configuración de las cookies o si hace clic en "Aceptar" a continuación, está dando su consentimiento.

Cerrar