7 TIPS FÖR EN HISTAMINFATTIG KOST (OCH ANDRA AMINER ...)
Innan vi förklarar hur man lägger upp en eliminationskost för histamin ska vi reda ut några begrepp. Biogena aminer som histamin, spermidin, kadaverin, putrescin, tyramin och tryptamin bildas när bakterier bryter ner proteiner under mognad, jäsning, frysning, torkning eller någon annan konserveringsprocess som förlänger produktens eller livsmedlets hållbarhet. Vi ska alltså inte bara tänka på en kost som utesluter livsmedel som innehåller histamin, utan också sådana som kan innehålla och bilda andra biogena aminer under lagringen.
... we should not only think of a diet that excludes foods that contain histamine but ... other biogenic amines as well.
Det finns många publicerade sammanställningar över livsmedel med olika histaminhalter, och skillnaderna mellan listorna är påfallande. Det beror på att det är svårt att mäta mängden histamin i mat: halten beror på mognadsgrad, lagringstid och bearbetning.
... it is difficult to measure the amount of histamine in foods since the concentration depends on the degree of maturation, storage time or processing.
Min rekommendation är att du följer våra riktlinjer, eller de du tycker bäst om, och inte låter dig överväldigas av all motstridig information som finns fritt tillgänglig — för det leder rakt in i en av de viktigaste utlösarna av histaminvägen: stress!
My recommendation is that you follow our guidelines or the ones you like the most and do not stress...
Det är alltså i praktiken omöjligt att utesluta aminer till 100 % ur kosten, men vi kan minska mängden vi får i oss genom att följa de här råden:
7 RÅD FÖR EN HISTAMINFATTIG KOST
Ta bort livsmedel med mycket histamin och andra biogena aminer i 4 veckor, strikt. (Se livsmedelstabellen nedan.)
För helst dagbok över symtomen, så att du ser hur de förändras eller minskar under den strikta kosten — och också om symtomen håller sig borta när du gradvis återinför livsmedel med mycket histamin, eller om de kommer tillbaka. Så mäter du din toleransnivå för vissa «triggerlivsmedel», och den informationen hjälper oss att styra kostförändringarna på medellång och lång sikt.
Ät färskt animaliskt protein, alltså: köp inte fryst eller torkat kött.
Ät kött, fisk och skaldjur med kort frystid: köp färskt, frys in om det behövs och ät inom fem dagar, så att förvaringen blir kort och aminhalten inte stiger för mycket.
Studier visar att tillagning minskar histaminhalten i maten. Att koka spenat och hälla bort vattnet kan till exempel vara ett bra råd.
Köp inte frysta grönsaker som de till sallader, soppor eller ärtor, och inte heller konserverade, jästa eller inlagda. Ät färska grönsaker, tillagade i stunden.
Följ inte kosten hur länge som helst, och inte utan en kvalificerad dietists uppföljning: att utesluta flera av de livsmedel som kosten omfattar kan ge betydande näringsbrister och minska den bakteriella mångfalden.
Kort sagt: du behöver återställa balansen i tarmfloran för att DAO-enzymet och HNMT-enzymet ska få tillbaka sin normala aktivitet och histaminintoleransen ska kunna lösas.
Bibliografi
- Maintz L, Novak N, Histamine and histamine intolerance. Am J Clin Nutr.2007 May;85(5):1185-96.
- Mušič E, Korošec P, Šilar M, Adamič K, Košnik M, Rijavec M. Serum diamine oxidase activity as a diagnostic test for histamine intolerance. Wien Klin Wochenschr. 2013 May;125(9-10):239-43. doi: 10.1007/s00508-013-0354-y. Epub 2013 Apr 12.
- Sònia Sánchez-Pérez ,Oriol Comas-Basté,Judit Rabell-González,M. Teresa Veciana-Nogués,M. Luz Latorre-Moratalla and M. Carmen Vidal-Carou,Biogenic Amines in Plant-Origin Foods: Are they Frequently Underestimated in Low-Histamine Diets? Foods 2018, 7(12), 205; https://doi.org/10.3390/foods7120205
Martha Bolívar Duran
Nutritionist, Dietitian Psychoneuroimmunologist